高血压、高血脂、高血糖，是中老年人常见“三高”。众所周知病从口入，可谁能把好这一关呢？只有我们自己。
医院于康教授教你通过一日三餐轻松吃掉“三高”，安全又便宜！
于康北京医院
临床营养科副主任、主任医师
这个观念对于很多人来说很新鲜，都会觉得既然是病就得用药来治，如何调整饮食来降“三高”？
其实通过控制饮食就可以降低“三高”，饮食才是基础。
01
轻松吃掉高血压
10个高血压9个死于盐
第一点就是要少吃盐，食盐中的“钠”能引起水钠潴留，导致外周血管阻力增大，引起血压升高。
流行病学调查结果发现：居住在北极的爱斯基摩人摄盐量较低，血压也低，多在／90毫米汞柱以下。
世卫组织建议：正常人每日食盐量为6-8克，就是一小啤酒瓶盖。高血压患者则应控制在4克以下。
油吃太多伤了血管
第二点就是要控制吃油，不管是油的类型还是油的数量都要控制。因为油脂摄入过多就会引发心血管的病变，很多高血压患者都因为心血管而出了问题，所以一定要控制油。
建议每天食用油摄入量不要超过25克，高血压患者更应减少。
多补钾能降血压
高血压患者要补钾，这么重要的一点被很多人忽视。钾有降低血压、保护心血管的作用。
日常最安全的补钾方法就是食补，平时可多吃香蕉、蘑菇、菠菜、松子、*豆制品等食物。
降压食疗方
黑木耳拌洋葱
每天早晨将一个洋葱切成片，在开水中烫一下，同时放3个发好的黑木耳，再加上少量醋和食盐等调味品，凉拌直接吃。
芹菜煮水
新鲜的芹菜克，将芹菜的叶、茎切碎，入锅煮20分钟左右，每次服50-毫升。
02
轻松吃掉“高血脂”
油吃错了血脂降不下来
控制血脂最大的敌人就是油，油吃错了血脂根本降不下来。比如说有些人他是高脂血症，绝对不允许用动物油来烹调。
第二，植物油里首选的是橄榄油、茶油，其次是花生油，而且高血脂的病人每天吃油要控制在两勺之内。
烹调方法不对功夫都白费
高血脂病人特别要注意烹调方法，比如说蒸就可以不用油或者少用油，煮也可以，汆更是如此。因此在饮食烹调方法上，建议大家蒸、煮、汆，不要选择煎、炸等烹饪方式。
降血脂食疗方
海带冬瓜汤
海带中的膳食纤维含量很高，还富含多糖，能降脂。不过，要想充分发挥其作用，就最好给它配个降脂伴侣——冬瓜，做一顿冬瓜海带汤。
干海带表面会有一层白霜，主要的活性成分是甘露醇，有利尿、降压的作用，对肾脏病人有好处，所以洗海带时最好不要浸泡时间太长。
紫薯燕麦粥
紫薯燕麦粥的降脂降糖作用也不错，紫薯中纤维含量丰富，其中富含的生物类*酮有很好的抗氧化效果，而燕麦又是公认的降脂降糖能手，是冬天里很好的降脂粥。
03
轻松吃掉“糖尿病”
享受美味要点到为止
得了糖尿病很多人就不敢吃糖，其实大可不必苦了自己的嘴。像奶油蛋糕、奶油冰淇淋，奶油巧克力，并不是一口都不能吃，馋的时候吃一口，甚至吃两口都可以，但是你不能吃一盘。
所以一定要有自律性，点到为止，这样子又享受美味，又对血糖没有大的影响。
控制好饥饿感血糖稳定一大半
对糖尿病患者来说，其实馋好控制，但饿不好控制。饥饿感你控制不好的话可能前功尽弃。
第一建议糖尿病患者少量多餐，在你没产生饥饿感之前先把加餐食物吃进去，比如说下午三点有饥饿感，两点半就可以加一点饼干、全麦面包，这样子三点钟就不会有饥饿感，血糖也不会忽高忽低。
第二要吃一些含膳食纤维高、热量又比较低、体积又比较大的食物，比如多吃青菜，粗粮代替细粮，这样胃排空比较慢，就不容易很快产生饿感。
降糖食疗方
降糖食疗方
主食要加点料
糖尿病人吃主食后会引起血糖升高，其实在米饭或者粥里加料就能降糖。
加点蔬菜：不是指绿叶蔬菜，而是豌豆、胡萝卜丁、白萝卜块等；
加点豆类：在米饭中适当加点红豆、绿豆、黑豆、云豆；
加点粗粮：糙米、大麦、玉米、燕麦等粗粮含丰富的纤维，可有效降低米饭的消化速度。
每餐要吃洋葱
洋葱中含有与降血糖药甲磺丁脲相似的有机物成分，在人体内能生成具有较强利尿作用的皮苦素，还能帮助细胞更好地利用葡萄糖。
紫皮洋葱所含营养成分以及降血糖的有效成分最高，所以降糖功效最好。糖尿病患者每餐食25-50克紫皮洋葱，就能起到较好的降糖效果。
来源：乐退族
供稿：小Y
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