松子

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TUhjnbcbe - 2024/3/31 9:04:00

秋冬季节因为天气冷,很容易产生饥饿感,想要多吃东西,抵御寒冷。

秋冬季节也是呼吸道传染病的高发期,必须要加强营养,增强自己的免疫能力,抵抗病毒的侵袭。

对于各位糖友来说,既要吃得好,又要控制对血糖影响,确实需要费脑思考一下。

小邢就给各位糖友制作了一周七日食谱,供各位糖友参考。

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周一

早:一碗红豆粥(红豆、大米各25g)、一个水煮鸡蛋、黄瓜胡萝卜花生粒小菜一碟、牛奶一杯

加餐:一个猕猴桃(g)

中:一碗荞麦燕麦米饭(二两)、虾米炖冬瓜、青椒瘦肉丝

加餐:一块柚子

晚:一个杂粮馒头(二两)、香干炒芹菜、西红柿汤

周二

早:一碗蛋花瘦肉糙米粥(糙米25g)、半个馒头(25g)、豆浆一杯、凉拌海带丝

加餐:一个梨

中:一碗黑豆黑米杂粮饭(二两)、清蒸带鱼、蒜泥茄子

加餐:一小把松子

晚:一碗中午剩的杂粮饭(二两)、豌豆鸡胸肉、紫菜蛋花汤

周三

早:一碗蔬菜荞麦面(面条50g,可以添加自己喜欢不同青菜,再加一个鸡蛋)

加餐:无糖酸奶一杯

中:一碗高粱米紫薯饭(二两,焖米饭时时高粱米、紫薯和大米的比例大致为1:1:1)、西芹炒虾仁、木耳胡萝卜炒莴笋

加餐:一块柚子、5颗葡萄

晚:10个韭菜鸡蛋蒸饺(皮薄馅大)、拍黄瓜一碟

周四

早:一碗蔬菜粥(大米25g,芹菜、小白菜、香菜等均可)、一小段煮玉米、几粒腊八蒜小菜

加餐:一个李子(小)

中:一碗玉米黄豆大米饭(二两)、清蒸鲈鱼、清炒莴笋

加餐:一个梨(小)

晚:一碗中午剩下的杂粮饭(二两)、蒜蓉娃娃菜、西红柿炒鸡蛋

周五

早:一个杂粮馒头(一两)、一碗蛋花汤、一小碟凉拌紫甘蓝

加餐:一杯无糖酸奶、半根香蕉

中:两个荠菜馅包子(馅为全素,可根据自己口味搭配,皮薄馅大)、胡萝卜炒牛肉、清蒸黄花鱼

加餐:半根香蕉

晚:两个中午的素包子、凉拌萝卜丝、冬瓜汤

周六

早:一个杂粮煎饼(具体烹饪方法大家可以搜索一下,可以添加多种自己喜欢的蔬菜)、一杯豆浆

加餐:10粒葡萄(g左右)

中:一碗蛋炒饭(黄瓜、胡萝卜、洋葱都可以放进去,菜饭均有)、冬瓜炖排骨(周末吃点好的)、豆芽炒韭菜

加餐:十粒左右的生花生仁

晚:一个杂粮馒头(可以用早上剩下的面制作)、番茄龙利鱼汤、蒜泥海带

周日

早:一碗鲜肉小馄饨、一小碟蒜泥黄瓜

加餐:一个橙子

中:一碗燕麦青稞米饭(二两)、小白菜煮白蚬子、杏鲍菇青椒炒鸡胸肉(可添加自己喜欢的其他蔬菜)

加餐:一杯无糖酸奶

晚:一碗燕麦青稞米饭(二两)、蒜蓉油麦菜、蒜泥茄子

简单地和大家解读下食谱为什么这样做

首先,要确定糖友每日的能量摄入,如下图所示,不同体力活动、不同体型的糖友,每日对能量的需求是不同的,我以轻体力活动的正常体型以例。

一位体重70kg糖友,每日需要能量为35kcal/kg*70,也就是kcal。这kcal的能量,早、中、晚约各占25%,40%、35%,即早上需要.5kcal,中午需要kcal,晚上需要kcal。

一份食物按照提供90kcal能量来计算,将不同的食物进行一个大致的分类。

1、一份主食(25g)可以为人体提供90kcal的能量。

2、一份蔬菜(g)可以为人体提供90kcal的能量。

3、一份肉(20g)、鱼(80g)、蛋(1g)可以为人体提供90kcal能量。

4、一份水果(g)可以为人体提供90kcal的能量。

5、一份牛奶(g)可以为人体提供90kcal的能量。

6、一份油(10g)可以为人体提供90kcal的能量。

早餐需要.5除以90约等于7份食物,同样的道理,中午需要约11份,晚上需要8份。

为了避免糖友短时间吃过多的食物,导致血糖骤升,设置上午及下午的加餐,既可以及时地补充能量,也可以使血糖更加稳定。

至于具体吃什么菜、什么鱼、什么肉,可以根据自己的喜好进行调整。

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