《随园食单》作者、清代美食家袁枚先生认为，豆腐烧好了，远胜燕窝。豆腐的营养如何、食用时又有哪些讲究呢?下面笔者就来和大家谈一谈有关问题。
豆腐的营养价值如何?
《随园食单》记载：豆腐得味，远胜燕窝。豆腐含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、镁、钾、铁、铜、锰、硒等矿物质，以及核黄素、尼克酸、维生素E等。所含蛋白质中含有8种人体必需氨基酸，除蛋氨酸外，其余必需氨基酸的组成和比例与运动蛋白相似，远胜燕窝(仅含一种必需氨基酸赖氨酸)。
豆腐为补益清热养生食品，常食可补中益气、清热润燥、生津止渴、清洁肠胃。《食鉴本草》记载：宽中益气，和脾胃，下大肠浊气，消胀满。《本草纲目》记载：清热散血。豆腐不含胆固醇，是高血压、高血脂、高胆固醇症及动脉硬化、冠心病患者的药膳佳肴。也是儿童、病弱者及老年人补充营养的食疗佳品。豆腐含有丰富的大豆异黄酮，对防治骨质疏松症有良好的作用。还有抑制乳腺癌、前列腺癌及血癌的功能，豆腐中的甾固醇、豆甾醇，均是抑癌的有效成分。
冻豆腐、南北豆腐，哪种营养好?
冻豆腐是普通新鲜豆腐冷冻而成，因冷冻导致孔隙多，弹性好，其营养成分与新鲜豆腐几乎一样。
北豆腐和南豆腐最为根本的区别就是它们的制作方法，北豆腐是在豆浆内放入盐卤作为凝结剂制作而成，而南豆腐是在制作过程中加入石膏制成。克北豆腐含蛋白质12.2克、脂肪4.8克、碳水化合物2.0克、钙毫克、镁63毫克。克南豆腐含蛋白质6.2克、脂肪2.5克、碳水化合物2.6克、钙毫克、镁36毫克。从营养成分来看，北豆腐明显高于南豆腐。
豆腐如何做更营养?
《随园食单》里有一种豆腐的做法是王太守八宝豆腐：用嫩片切粉碎，加香蕈屑(即香菇屑)、蘑菇屑、松子仁屑、瓜子仁屑、鸡屑、火腿屑，同入浓鸡汁中，炒滚起锅。用腐脑亦可。用瓢不用箸(筷子)。
豆腐是以黄豆、绿豆等为原料制成的豆制食品，营养丰富，含有丰富的蛋白质以及多种微量元素、糖类、植物油，素有“植物肉”之称。但由于所含大豆蛋白质中缺少一种必需氨基酸-蛋氨酸，蛋白质的利用率较低。所以，通常会与蛋氨酸含量较高的蛋类、肉类食品搭配食用，以提高蛋白质利用率。《随园食单》这种豆腐做法，搭配了菌菇、坚果、鸡肉、火腿(猪肉)，不仅使其蛋白质利用率提高，还兼具了色、香、味，让食用者胃口大开。
为保证豆腐营养尽可能不被破坏，较好的烹饪方法还有麻婆豆腐、芹菜炒香干、鲜虾酿豆腐等。
豆类可以和肉类互相替代吗?
豆腐和肉类所含蛋白质都是优质蛋白质，从这个角度来看，豆腐可以代替肉，但其蛋氨酸含量较低，最好与谷类搭配，取长补短、相互补充，达到较好的比例。此外，豆腐中脂肪含量低，可以减少脂肪的摄入。
要提醒的是，豆腐中的矿物质不易被人体吸收，长期用豆腐代替肉类(特别是红瘦肉)，会导致矿物质缺乏，特别是铁元素，增加发生缺铁性贫血的风险。素食者不吃肉，只吃豆腐等植物性食物，要多吃水果蔬菜，并优先摄入发酵的豆类食品，以便提高植物性铁和其他矿物质的利用率，避免发生贫血和其他营养素缺乏问题。除了豆类，还有很多铁的来源，比如榛子、杏仁、黑芝麻等各种坚果和油籽类食品，还有山楂、大枣、桂圆等铁比较容易吸收的水果。特殊情况下，可以通过膳食补充剂来满足机体需求，例如铁制剂。
吃豆腐有哪些注意事项?
豆腐所含蛋白质极为丰富，一次食用过多，不仅会阻碍人体对铁的吸收，还会引起蛋白质消化不良，出现腹胀、腹泻等不适症状。同时注意不与植酸含量较高的菠菜、苋菜、芋头等蔬菜一起食用，否则不利于人体对蛋白质的吸收，也影响对钙和铁的吸收。最好每次食用不超过克。豆腐中含有较多的嘌呤，嘌呤代谢失常的痛风患者和血尿酸浓度增高的患者多食易导致痛风发作，这些人要少食豆腐。
国家二级公共营养师韩学刚