午餐吃什么，一直是个世纪性的大问题！
鱼香肉丝？水煮肉片？酸菜鱼？还是各种炒饭，面条......
什么？不健康？
可是光吃沙拉会饿死啊！！！
小编送你一个万能营养午餐公式，好吃不怕胖！
营养午餐=全麦谷物+优质蛋白质+大量蔬菜+少量坚果
全麦谷物
谷物：燕麦、全麦、藜麦、糙米、黑米、小米、黄米杂豆：红豆、绿豆、花芸豆、黑扁豆薯类：红薯、紫薯、土豆、芋头、山药
这么多种粗粮，总有一款你喜欢。可以试试煮饭时加点燕麦米，口感绝对不会让你失望！
优质蛋白质
1、爱吃肉？
四条腿的，两条腿的，没有腿的都可以，二两左右就够了。优先推荐鱼虾，如果想减肥，不妨把禽肉去皮。
2、觉得做肉菜麻烦？
那就吃蛋！可煮可蒸可炒，还可以少油煎成荷包蛋。每天1个无压力，并不用担心胆固醇。
3、想换点口味？
豆腐、豆干、豆皮、腐竹……各种豆制品一周都可以不重样
大量蔬菜
各种颜色的任何蔬菜！尤其别忘了深绿色的叶子菜。不是只有沙拉中的生吃蔬菜才叫健康。只要不是用很多油炒，烤的、煮的、蒸的蔬菜，都很棒！烫煮蔬菜还可以去掉草酸、植酸等抗营养因子，记得尽量缩短烹饪时间，这样更能保持营养。
少量坚果
腰果、核桃、碧根果、巴旦木、山核桃、开心果、花生、松子仁、葵花籽、南瓜子、西瓜子……
任你选择混搭，只要不超过一小把的量就好。
中午只能在外面吃饭，怎么办？
如果中午必须在外吃饭，最好的方式就是几个人合作点菜。
虽说餐馆大多重油重盐，但也有清淡的选择。很多凉拌菜都是纯蔬菜，还有清炒和炖煮的蔬菜。几个人一起点菜，多点几样，就能做到食物多样，口味丰富，饭钱均摊下来也不贵。
举个例子，4个人吃饭，可以这么点菜：
丨2个热菜：一个荤素搭配菜，一个清炒蔬菜；
丨3个凉菜：一个冷荤，两个凉拌蔬菜；
菜色既丰富，也能达到「一荤配三素」的健康标准。
如果菜油盐太重，不妨准备一杯热水，稍微涮一下再吃。
如果觉得炒菜油的口感粘腻，往往说明油脂质量很差或加热时间太长，请果断远离这家餐馆。
没时间，只能吃快餐，怎么办？
对于没时间认真吃饭的广大白领和加班狗们，这就来点评一下快餐中的三大金刚：盖浇饭、汤面（米粉）、麻辣烫。
盖浇饭：大量白米饭+肉蛋+少量蔬菜+很咸的汤汁几乎全部拌在米饭中
面条：大团面条+大碗咸汤+浇头（肉和很少的蔬菜）
米粉和酸辣粉：更糟糕，不仅具备面条的缺点，蛋白质和维生素还比面条少很多。
相对而言，麻辣烫的食材会丰富一些，只要点对了，一餐可以吃到各种蔬菜、豆制品和肉蛋。可惜盐太重，如果是无证小摊，食材也可能不新鲜。
不过，对于快餐党，解决方案其实也简单：按照「万能公式」带饭。
总而言之
1、食材多样化，最好每天能吃12种以上食材；
2、推荐煮、蒸、凉拌、清炖，避免爆炒、油炸；
3、调味尽量清淡，少油少盐少负担；
4、推荐使用不粘锅、烤箱、蒸锅。
认真对待每一顿饭，就算是一个人叫外卖，也要在装盘上多花点心思，
坐在餐桌前用盘子认认真真吃，而不是坐在电视或电脑前、用饭店的打包盒来吃。
后者会带来一种莫名其妙的凄惨氛围，让我们产生用食物掩盖悲伤的冲动。
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