新西兰心脏基金会（TheHeartFoundation）
新建议表明，每周只需要吃
三到四把坚果和籽类(或每天15克)
对心脏健康有显著益处
可将患心脏病的风险降低约20%
而且还打破了谣言
其实，吃了不会长胖！
那么应该怎么吃效果更好，性价比更高？
有哪些隐藏菜单和注意事项？
今天这篇分享带大家做养生小达人~
坚果和种子是营养丰富的食物，富含有益心脏健康的脂肪、纤维和蛋白质以及维生素（如叶酸）、矿物质（如镁和钙）等身体必需微量元素。在整体健康饮食中，定期食用它们有助于降低一些不好的胆固醇，有益于心脑血管健康！每周-4把是什么概念？你可能没有办法每天都吃坚果和籽类，但大多数时候可以尝试这样做！坚果、籽类和花生酱都是可以的。
而且不用调整已有的饮食结构，可以在日常中每周额外吃-4把（每天大约15克）。在适量情况下，吃的越多对身体越好！
比如每周这样吃：
周一1汤匙花生酱全麦吐司周二1小把（0克）混合坚果作为零食周三?汤匙烤芝麻撒在炒菜上周四1汤匙奇异子制作燕麦和奇异子布丁周五1汤匙花生酱加入冰沙周六?汤匙葵花籽撒在麦片上周日1汤匙切片杏仁烤熟后撒在沙拉上坚果和籽类都是不同的形状和大小，一小把大约0克。
一汤匙花生酱约15克。
如果我吃坚果和种子，我会发胖吗？虽然坚果和籽类的脂肪含量很高，但食用它们不会导致体重增加！
在大型人群研究和临床试验中，较高的坚果摄入量与较高的体重无关。事实上，吃坚果还能补充蛋白质，协助健身或减肥。有的无糖坚果奶还是健身者的最爱。
这是因为坚果中含有丰富的蛋白质、脂肪和膳食纤维，它们可以帮助人们在饭后或零食后感到饱腹感，并可以减少整体食物摄入量。
低成本饮食方式随着食品杂货价格持续上涨，而且许多新西兰家庭的食品预算已经捉襟见肘，即使你的预算较低，可以购买较便宜的花生、葵花籽、芝麻和亚麻籽，营养价值一点都不逊色。同时，我们平时最喜欢吃的花生酱也是一个在饮食中添加坚果的低成本方式，比如涂抹在吐司上作为早餐！坚果的种类坚果是一种干果，在硬壳内含有可食用种子。坚果主要包括：杏仁、巴西坚果、榛子、腰果、澳洲坚果、胡桃、松子、开心果、核桃、花生（实际上是豆类，因为营养成分相似所以将它与坚果归为一类）。注：栗子和椰子不包括在此列表中，因为与其他坚果相比，栗子的碳水化合物含量更高，而椰子的饱和脂肪含量更高。籽类的种类籽类通常比坚果小，可以作为配菜以不同的方式食用，籽类中的营养成分与坚果中的营养成分非常相似。通常在超市能买到大多数籽类，而且比坚果便宜。籽类主要包括：亚麻籽、南瓜籽、芝麻籽等。我怎样才能吃更多的坚果和籽类？坚果和籽类可以很容易地添加到您的日常膳食中，以促进心脏健康。它们增加了风味和质地，几乎可以添加到任何东西中。
以下是多吃坚果和籽类的一些食用小技巧~
吃一把普通的无盐混合坚果作为零食。
将花生酱涂在吐司、饼干、三明治或香蕉等水果上作为零食。
轻轻烤一下坚果或籽类，然后将它们添加到沙拉中，可以增加口感和风味。葵花籽、南瓜籽、核桃、花生和杏仁都不错。
在炒菜或意大利面食中加入坚果和籽类。腰果、花生和芝麻适合炒菜，松子和核桃适合做意大利面。
将一把坚果、种子或一汤匙花生酱加入冰沙、自制麦片或洒在粥上。
使用花生酱或芝麻酱制作蘸酱或沙拉酱等酱汁。
在烘焙中使用坚果和籽类，例如自制麦片条、面包、松饼。怎么吃对身体更好？对身体最好的食物是没有加工，或加工过程比较少的。没有添加调味剂或涂层的无盐坚果和种子是心脏健康的最佳选择。
选择坚果和籽类时，请注意：
整个、切片或磨碎的坚果和种子
生的或烤的
无盐的或者少盐的
原味，没有调味料或涂层
花生酱和含有坚果/籽类产品建议吗？许多坚果和籽类酱（如花生酱）几乎没有经过加工，而且经济实惠。与果酱或蜂蜜等其他涂抹酱相比，它们的营养更丰富。
在选择类似于花生酱等坚果和籽类酱时，请注意：
高比例的坚果或“仅坚果”
原味，不加糖或糖浆或巧克力等口味（查看配料表）
无盐或少盐的
而一些含有坚果和籽类的食品经过大量加工，可能添加了糖、盐、饱和性脂肪酸等配料，而坚果或籽类却很少，不建议。
重要的是阅读成分表，查看坚果或籽类的比例，并检查还添加了什么。往往配料表里有一大堆看不懂的单词时，就代表这是一种高度加工的食物。
如果我对坚果或籽类过敏怎么办？所有坚果、花生和籽类都会引发过敏反应，这可能会危及生命。如果有过敏反应，建议听从您的GP或健康专家的建议。
如果你有过敏症，请务必在购买前检查所有食品的标签，以确定其不存在，包括“可能含有微量坚果和/或籽类”的产品。
在安全且没有交叉污染风险的情况下，对花生或树坚果过敏的人可能能够安全地食用籽类。
心脏基金会更多的健康建议秋冬养生正当时！除此之外，心脏基金会还给大家分享了更多的健康饮食方式：
多吃蔬菜和水果；
从精制谷物和谷物转换为全谷物；
选择低脂乳制品品种；
吃来自坚果、种子、植物油（椰子和棕榈除外）、牛油果和油性鱼类的健康脂肪来代替动物脂肪；
将未加工的熟红肉减少到每周50克，平均分布在每周次餐中；
将一些红肉餐换成豆类和坚果等植物蛋白；
限制或避免食用加工红肉；
减少高度加工和精制食品，如垃圾食品、外卖食品、油炸食品、糕点、馅饼、甜面包、棒棒糖、加工零食和含糖饮料。-End-
预览时标签不可点收录于合集#个上一篇下一篇